前言
一開始決定健身並非不滿意體重或體態，而是被長年腰痛的問題不停困擾，後來嚴重到連彎腰拿個東西、走路都會隱隱作痛，三不五時就需要仰賴止痛藥來維持日常生活。後來在熟識的運動醫學專長的醫師建議下，開始健身增強核心肌肉，減輕腰椎的負擔。
經過自己冒然亂練腰痛加劇後，我做了很多功課找到有這方面經驗的教練，本以為是單純的增肌之路，沒想到inbody一測我的體脂居然31%！！跟別人說我體脂31%，周邊人都懷疑是機器的問題，為了自己中老年的健康，我開始了健身之路。
在過去有過幾次錯誤減肥和不當節食的經驗，也知道報復性反彈是可怕的事，我這次的方向是「能堅持一輩子」的飲食跟運動，盡量不要讓自己的心理感到壓抑或痛苦。
兩個月的成果
inbody數據表現
這兩個月光海底撈就吃了3次，慶生大餐也吃了好幾餐，但減脂依然有效，增肌部分因為腰傷所以強度也不高，但依然有往上增長。
肌肉部分，下身跟腰部是真的有明顯的結實，穿牛仔褲有明顯變瘦。腹部脂肪真的是肉眼可見的消失，數據上也減掉整整一公斤！
內臟脂肪也從6降回正常值(<5)了！！！
體態
原本只是用來自我追蹤，沒打算分享尺度這麼開的照片，但應該很多人會對體態感到好奇，還是決定犧牲貢獻，所以拍的不精準或背景很亂請不要鞭我！！！！
腰部的脂肪消失後，用肉眼看可以隱約看到肌肉線條，練得還不夠強拍照並不明顯。改善骨盆前傾後，又有認真練翹臀，因此臀圍前後加減並沒有改變。
因為沒有拍側面的舊照，我拿網路示意圖來比對一下，我過去就是明顯骨盆前傾的狀態，目前狀態改善超級～超級多！！！
飲食方面
1.戒糖與抗醣化
在減脂過程中，唯一用「戒」這個詞的就是糖，醣化不但讓人變胖、變老，甚至還可能造成三高，從手搖飲愛好者變成只喝水跟無糖豆漿，當然後來也開始進化會自製健康飲品了。除精製糖之外，烹調方式也是抗醣的一環，避免多油且大火快炒的方式，盡量採用水煮、清蒸、低溫炒或冷鍋冷油。
2.選擇好碳水、好蛋白質，增加蔬菜量
這個應該是老生常談了，更詳細的內容請看這篇點我
3.進食時間不限制
飢餓會嚴重影響我的情緒，因此我選擇不限制進食時間，考量腸胃的健康只有在睡前3小時不會輕易進食。
4.一週有一天休息日
用來應付各種社交的扣打，在外聚餐不用處處受限，影響彼此聚餐的氣氛，當然還是會盡量挑選較好的選擇。
5.每日2000cc以上的飲水量
自從開始運動及飲食控制後，反而愛上喝水，會感覺只有水才能真正解渴，有時候吃到過鹹或過甜的食物也會狂喝水，所以喝水量這部分我沒有特別要求自己，算是自然而然為之。現在在外面聚餐，都必須要配水了...
6.菜單
早餐：燕麥杯 or 健康奶昔 or 全麥吐司夾料+無糖豆漿
我早上胃口都不好，會先喝一大杯溫水，然後看胃口情況選擇早餐。燕麥杯通常是前一天做好的，通常是沒時間在家吃早餐，準備在路上吃的情況會準備，健康奶昔是參照維密超模分享的食譜為基礎來打的，如果不餓的話會先喝一杯奶昔墊墊胃等待午餐，中間如果餓會吃一點低GI碳水(半個貝果)或蛋白質(水煮蛋 )，如果真的有飢餓感就正常吃到七八分飽，我多半會選擇吐司夾料配無糖豆漿。
午餐：自製便當 or 蔬菜＋蛋白質(雞胸肉或鮭魚)
如果早餐沒有吃到正常份量的碳水，午餐就吃自製的健康便當，如果早上已經吃過正常份量的碳水，我就會準備大量蔬菜配雞或魚肉。
晚餐：自製便當
跟一般減脂的說法相反，對我來說晚餐反而最為重要的，我晚餐沒吃好會影響睡眠跟隔天的腸胃狀況。除此之外，我參考很多歐美的超模或健身人士，他們晚餐多半也都是一天最豐盛的一餐，因此我也採取相同的做法。食材方面依然會堅持選擇好碳水、大量蛋白質以及蔬菜。
運動方面
1.找到喜歡運動的，真不喜歡就不要勉強
我們從小體育課就是被忽略的一環，很難突然愛上運動，但可以慢慢找到樂趣，比方我超討厭慢跑，試圖用過音樂或廣播來開心慢跑，但連30min都覺得有點煩，常常想偷懶，而且腳踝也時常不適，無論怎麼調整跑姿都沒用，後來在教練的建議下放棄慢跑改用快走，我就找好看的劇、選幾個yt影片或podcast來填滿無聊的30min，後來變成有氧=放空追劇的時光，反而變成一種精神放鬆。
2.一週休息一天
跟飲食控制同理，休息是為了走更長遠的路，也讓生活保有彈性。
3.運動安排日程
前六週的運動安排，如下：
週一：有氧30min(快走：坡度15，速度4.0~5.0)
週二：教練課重訓60min
週三：有氧30min(快走：坡度15，速度4.0~5.0)
週四：徒手自練 4~6組動作(核心為主)
週五：教練課重訓60min
週六：有氧30min(快走：坡度15，速度4.0~5.0)
週日：什麼都不做，放假一天
看起來好像天天運動很苦，其實重訓不到兩週就明顯感覺到腰痛的改善，因此我非常喜歡強度運動，動作豐富又好玩，但也不會逼自己練到很兇很累，時間大概就是1小時。有氧對我來說很無聊又很喘，但有氧能夠修復肌肉更是減脂不可或缺的一環，我安排30~40min大概是追一集動畫或劇的時間，時間一到我就立刻結束！！但會讓自己在時間內都維持心跳130以上。久而久之也不會那麼排斥，也漸漸習慣這個日程。
目前的運動安排，如下：
週一：有氧30min(快走：坡度15，速度4.0~5.0)
週二：教練課重訓60min
週三：有氧30min(快走：坡度15，速度4.0~5.0)
週四：健身房自練60min (4~6組動作，有體力會用有氧補)
週五：徒手自練 4~6組動作(核心為主)
週六：有氧30min(快走：坡度15，速度4.0~5.0)
週日：什麼都不做，放假一天
運動狀況已經漸入佳境，不需要每次都有教練幫忙，因此改成一週一堂課，給自己更多自主練習的機會跟時間，教練也非常鼓勵我開始嘗試自主訓練。
日後規劃及心得
在這兩個月我採用較寬容的方式，來逐漸習慣健康的生活步調，目前無論飲食或運動，都慢慢融入生活中了。運動方面我也開始逐漸加大強度，甚至會想嘗試其他運動項目像是瑜伽、拳擊這些，也為了豐富飲食內容開始愛上下廚，遙想過去只會煮泡麵的自己！？採取慢慢瘦的方式來減脂，是我人生唯一成功減脂的一次，也更加確信這種方式比突然的瘋狂運動配上三餐水煮更有效～
希望未來慢慢將體脂降至正常範圍，努力提高肌肉量，學習自律的生活步調，無論是生理還是心理真的都有所成長，推薦還在猶豫的人都可以嘗試看看！
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